Cómo dejar de pensar en el trabajo

Has terminado con el trabajo del día. Apagas tu computadora, tomas las tazas de café usadas de tu escritorio y te diriges a casa. Está hecho.

Pero, ¿está hecho … realmente?

Si eres como yo, no tienes nada que ver. Mentalmente, recorrerás tus tareas pendientes mientras paseas a tu perro. Revisará sus correos electrónicos cuando estés formado en su restaurante favorito. Harás una lluvia de ideas mientras te lavas el cabello con champú en la ducha.

Claro, tu cuerpo podría haber dejado la oficina justo a tiempo. ¿Pero tu cerebro? Es el empleado que trabaja más duro, siempre está sincronizado.

Trabajar con el cerebro: ¿por qué es un problema?

En primer lugar, consuélate en el hecho de que no estás solo. En la sociedad actual, donde el “ajetreo” está tan glorificado y “ocupado” es una insignia de honor, la mayoría de nosotros estamos obsesionados con el trabajo. Una encuesta de CareerBuilder muestra que el 45% de nosotros trabajamos fuera del horario normal de oficina y el 49% de nosotros respondemos los correos electrónicos cuando salimos del trabajo.

Esas estadísticas son lo suficientemente alarmantes. Pero lo que es aún más aterrador es que ni siquiera está captando el aspecto psicológico, no afecta a las personas que podrían no estar trabajando activamente, pero cuyos pensamientos aún son consumidos por sus obligaciones profesionales.

Probablemente por eso los cuentos de agotamiento persistente son tan frecuentes. Un estudio de Gallup en 2018 de casi 7,500 empleados a tiempo completo encontró que el 23% de los encuestados se sentía agotado en el trabajo muy a menudo o siempre. Otro 44% reportó sentirse totalmente fundido.

Este nivel de agotamiento puede tener algunas consecuencias peligrosas. Desde los niveles de productividad estancados hasta el aumento de la depresión , estas tendencias de adicción al trabajo son malas para todos nosotros. Si realmente queremos profundizar en las tácticas de miedo, otro estudio demostró que las personas con exceso de trabajo en realidad mueren a una edad más temprana ? (como resultado de una enfermedad coronaria y un derrame cerebral).

Pero seguramente, solo pensar en trabajar fuera de las horas normales de oficina no es lo mismo, ¿verdad? Tiene que ser relativamente inofensivo en comparación con trabajar en tu computadora hasta altas horas de la madrugada … ¿no es así?

Bueno, no del todo. Como resultado, necesita más que retirarse físicamente de su trabajo, también necesita desconectarse mentalmente.

El Journal of Applied Psychology examinó el impacto del desapego psicológico del trabajo durante el tiempo libre. Como es probable que adivine, el estudio concluyó que “el desapego psicológico del trabajo durante el tiempo fuera del trabajo es un factor importante que ayuda a proteger el bienestar de los empleados y el compromiso laboral”.

Además, permanecer atado mentalmente a su trabajo diario tampoco ayuda a sus niveles de cortisol (la hormona asociada con el estrés).

4 tácticas para un cambio mental del ‘modo de trabajo’

Lo entiendes, ese cerebro realmente merece un descanso para recargarse. Pero descubrir cómo dárselo realmente es un desafío.

El trabajo es una parte importante de tu vida, y desafortunadamente no hay un interruptor que pueda girar en tu cerebro para indicar que es hora de desconectarse (aunque, si encuentras uno, háganoslo saber).

Entonces, ¿cómo puedes desconectarte mentalmente de tus responsabilidades laborales y la lista de tareas en constante crecimiento? Aquí hay cuatro tácticas diferentes para intentar comenzar hoy.

1. Canaliza tu energía en algo más

“De acuerdo, no pienses más en el trabajo …” no va a ser tan efectivo. En su lugar, es mejor darte a tu cerebro algo más en lo que pueda pensar.

Toma una clase de cardio. Dibuja o pintura. Juega un juego de mesa con tus hijos. Personalmente, me siento a tocar música al piano o la guitarra.

Elige lo que quieras. El objetivo es canalizar su atención hacia algún tipo de tarea que exija su energía mental, pero que no esté relacionada en absoluto con su trabajo.

Esto es efectivo por un par de razones. Lo primero es que te lleva a la costumbre de cambiar tu cerebro de las demandas de tu carrera. “Su sistema de hábitos solo aprende un nuevo hábito cuando realiza una acción, no cuando no lo hace”, explica Art Markman, PhD, un profesor de psicología, en una pieza de Harvard Business Review , “Por lo tanto, no puede crear un hábito para evitar una acción “.

2. Crea un plan para mañana

¿Cómo es el final de tu jornada laboral típica? Cierra las docenas de pestañas del navegador que has acumulado, miras tu lista de tareas pendientes y te sientes desanimado al instante, y luego sales por la puerta.

Pero hay una mejor manera de terminar tu día que puede ayudar a darle a su cerebro el descanso que necesita. Es simple: escriba un plan de cómo terminará las tareas incompletas mañana.

Lo sé, esto parece contrario a la intuición y como si solo se agregara a tus emociones ya descorazonadas. Pero la ciencia prueba que es realmente efectiva.

En un estudio de la Universidad Estatal de Ball de poco más de 100 personas, se pidió a los participantes que indicaran qué papel central desempeñaba su trabajo en su vida. Después de eso, durante aproximadamente tres días, estos participantes completaron dos encuestas:

  • Uno que preguntaba qué objetivos laborales habían completado ese día, cuáles permanecían incompletos y qué tan significativos eran esos objetivos para ellos.
  • Una que preguntaba cuánto tiempo habían pasado pensando en esas metas y en su trabajo en general.

En ese momento, a la mitad de los participantes del estudio se les ordenó crear un plan para exactamente cuándo, dónde y cómo lograrían cada uno de sus objetivos pendientes. La otra mitad no recibió esa misma dirección.

¿Los resultados? Por supuesto, ese simple ejercicio de planificación al final del día ayudó a los participantes a evitar pensamientos obsesivos sobre las tareas que no estaban verificadas en sus listas de tareas pendientes.

¿Significa eso que es un truco seguro para dejar de pensar en el trabajo por completo? No exactamente.

El estudio también encontró que este ejercicio no necesariamente impedía a las personas pensar en su trabajo en general. Pero si eres alguien cuyos pensamientos son constantemente consumidos por esas tareas persistentes que se ciernen sobre tu cabeza, anotar tus planes para el mañana ciertamente no te hará daño.

3. Establezca límites de tiempo de pantalla para usted mismo

El hecho de que todos estemos conectados constantemente definitivamente no ayuda a nuestra obsesión laboral. Podemos mantenernos unidos a nuestro trabajo, ya sea en la farmacia o para salir a comer con nuestra familia. De hecho, el estadounidense promedio verifica su teléfono una vez cada 12 minutos (incluso cuando se supone que está de vacaciones).

Probablemente haya escuchado las advertencias de que esta cantidad excesiva de tiempo en la pantalla afecta negativamente su bienestar psicológico.

Muchos de estos tipos de estudios de tiempo de pantalla se han centrado en niños y adolescentes, pero es probable que la misma premisa sea cierta para todos nosotros, lo cual sabrá de primera mano si su propio estado de ánimo ha sido enviado a la nada al tomar una decisión rápida. “Echar un vistazo a sus correos electrónicos de trabajo.

No es necesario decir que establecer límites en su propio tiempo frente a la pantalla no solo puede mejorar su salud mental, sino que también le brinda más distancia psicológica entre su tiempo personal y su tiempo de trabajo.

Esto requiere más que simplemente decirte que limitarás el tiempo que pasas en tu teléfono. En realidad, es necesario establecer medidas para atenerse a esas restricciones.

Personalmente, recientemente usé la función “Tiempo de pantalla” en mi iPhone para reducir el uso de ciertas aplicaciones e incluso programar el “tiempo de inactividad” cuando solo están disponibles las funciones establecidas. Este problema no solo hace que los recordatorios sean amigables y bloqueen las aplicaciones cuando se acabe el tiempo, sino que también me ha dado cuenta de que incluso el hecho de saber qué límites existen me hace mucho más consciente de cuándo descuelgo mi teléfono o de mi trabajo.

Por supuesto, si realmente quieres llevar esto al extremo, puedes eliminar completamente tu correo electrónico y otras aplicaciones relacionadas con el trabajo de tu teléfono. Sin embargo, todavía no he reunido el valor para hacerlo yo mismo.

4. Limite su ventilación

Para muchos de nosotros, los primeros minutos, o tal vez incluso una hora, lejos del trabajo probablemente parecen ser los mismos. Deambulamos por nuestras frustraciones y expresamos nuestras quejas por cada cosa molesta o desalentadora que sucedió ese día.

Estás atascado en este desafiante proyecto y tu jefe no ha sido de ninguna ayuda. Te sientes como el único en tu equipo que realmente está produciendo algo. Y para colmo, Kenny en marketing no parece darse cuenta de que no necesita hacer clic en “responder a todos” a todos los correos electrónicos.

Pero esto es lo que probablemente no te das cuenta: incluso quejarte sobre el trabajo requiere que pienses activamente en ello.

Y lo que es peor, esas sesiones de ventilación no son tan terapéuticas como crees que son. Por el contrario, muchas investigaciones realizadas en diversas circunstancias muestran que verbalizar su enojo o frustración de esta manera no lo hace sentir mejor, en realidad solo lo hace sentir peor.

Sé lo que estás pensando ahora: ¿no te apretar los labios y mantener esos pensamientos para ti solo solo causará que los revuelvas más?

Es una preocupación válida. Así que aquí hay una mejor alternativa para ti: escribe todas. Se llama escritura expresiva y se ha comprobado científicamente que ayuda a las personas a procesar (y, como resultado, seguir adelante) los eventos estresantes o traumáticos, como un día horrible en el trabajo.

Aumenta esto un poco anotando tus pensamientos y luego arrugando el papel y tirándolo. Un estudio indica que este proceso ayuda a las personas, no solo físicamente, sino también mentalmente, a descartar los pensamientos que los atormentan. Darle una oportunidad. Por lo menos, es probable que sea más terapéutico que tus rampas de ventilación.

Tu cerebro merece un descanso (así que dale uno)

Incluso si tu cuerpo se agota y deja su escritorio, tu cerebro tiene una forma de trabajar horas extras.

Ten la seguridad de que no estás solo y que casi todos nosotros nos enfrentamos a nuestras mentes de manera profesional cuando no queremos nada más que desconectarnos y relajarnos.

La mejor noticia es que puedes hacer algo al respecto. Prueba estas cuatro técnicas y, con suerte, te será más fácil desconectar mentalmente de las demandas de tu trabajo diario. Después de todo, usted (y su cerebro que trabaja duro) merecen un poco de tiempo libre.